체중 감량을 위한 칼로리 소모량 계산법

체중 감량을 위한 칼로리 소모량을 계산하려면

 

체중 감량을 위해서는 단순히 적게 먹는 것보다 칼로리 소비와 섭취의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

본인의 "기초대사량(BMR)과 활동량을 고려한 하루 총 칼로리 소비량(TDEE)"을 계산하면 효율적인 체중 감량 계획을 세울 수 있습니다.

이번 글에서는 칼로리 소모량 계산법과 체중 감량을 위한 전략을 소개해 드리겠습니다.

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1. 칼로리 소모의 기본 개념

체중 감량은 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많을 때 이루어집니다.

이를 위해 **기초대사량(BMR)**과 **총 에너지 소비량(TDEE)**을 이해하는 것이 중요합니다.

 

 

✔️ 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)
→ 몸이 아무런 활동을 하지 않아도 생명 유지에 필요한 최소한의 칼로리

✔️ 활동대사량(Physical Activity Level, PAL)
→ 운동 및 일상 활동을 통해 소모되는 칼로리

 

✔️ 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)
→ BMR + 활동대사량을 합한 하루 총 소비 칼로리

 

💡 체중 감량의 핵심 원리:

• 섭취 칼로리 < 소비 칼로리 → 체중 감량 🔽
• 섭취 칼로리 = 소비 칼로리 → 체중 유지 ⚖️
• 섭취 칼로리 > 소비 칼로리 → 체중 증가 🔼

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2. 기초대사량(BMR) 계산하는 방법

기초대사량은 개인의 성별, 나이, 체중, 키에 따라 달라지며, 아래의 해리스-베네딕트 공식을 이용해 계산할 수 있습니다.

 

기초대사량(BMR) 계산 공식을 확인

 

✔️ 남성 BMR 계산법
BMR = 88.36 + (13.4 × 체중(kg)) + (4.8 × 키(cm)) - (5.7 × 나이(세))

 

✔️ 여성 BMR 계산법
BMR = 447.6 + (9.2 × 체중(kg)) + (3.1 × 키(cm)) - (4.3 × 나이(세))

 

💡 예제: 키 170cm, 체중 70kg, 나이 30세 남성의 경우
→ BMR = 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 170) - (5.7 × 30) = 약 1,700kcal

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3. 총 에너지 소비량(TDEE) 계산하기

TDEE는 BMR에 활동 수준을 곱해서 계산합니다.

 

TDEE 계산을 위한 활동 수준별 칼로리 소모량 비교

 

✔️ 활동 수준별 계수

• 거의 운동 안 함: BMR × 1.2
• 가벼운 운동(주 1~3일): BMR × 1.375
• 보통 운동(주 3~5일): BMR × 1.55
• 격렬한 운동(주 6~7일): BMR × 1.725
• 매우 활동적(운동 선수 수준): BMR × 1.9

 

💡 예제: 위의 170cm, 70kg, 30세 남성이 주 3~5일 운동한다면?
→ TDEE = 1,700 × 1.55 = 약 2,635kcal

즉, 이 남성이 하루 2,635kcal를 섭취하면 체중이 유지됩니다.

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4. 체중 감량을 위한 칼로리 조절 전략

 

체중 감량을 위한 저칼로리 건강 식단

 

✔️ 하루 500~700kcal 적게 섭취하기
→ TDEE - 500kcal = 일주일 약 0.5kg 감량 목표

✔️ 운동을 병행하여 추가 칼로리 소모
→ 유산소 + 근력운동 조합으로 효율적인 체중 감량

✔️ 지속 가능한 식단 유지
→ 극단적인 저칼로리 식단보다 균형 잡힌 영양 섭취가 중요

 

💡 예제: TDEE가 2,635kcal인 사람이 하루 2,135kcal 섭취하면?
→ 일주일 동안 약 0.5kg 감량 가능

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5. 칼로리 소모를 돕는 운동 추천

칼로리 소모가 높은 유산소 운동 조깅하는 사람

 

✔️ 유산소 운동 (체지방 연소 효과)

• 빠르게 걷기 (30분) → 약 150kcal 소모
• 조깅 (30분) → 약 250~300kcal 소모
• 줄넘기 (30분) → 약 350kcal 소모

 

✔️ 근력 운동 (기초대사량 증가 효과)

• 스쿼트 (15분) → 약 100kcal 소모
• 런지 (15분) → 약 80kcal 소모
• 푸쉬업 (15분) → 약 70kcal 소모

 

💡 TIP: 유산소와 근력운동을 병행하면 지방 감소 + 근육 유지에 효과적!

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체중 감량에 성공하여 건강한 생활을 유지하는 사람

 

체중 감량을 위해서는 하루 칼로리 소비량(TDEE)을 정확히 계산하고, 적절한 칼로리 조절과 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

단순히 적게 먹는 것이 아니라, 건강한 방법으로 지속 가능한 다이어트를 실천하세요 ^^)/